MAKE MICHA FIT AGAIN: TEIL 1
Seid ihr bereit, mit Kevin und Micha zu trainieren? Heute geht’s mit drei Fitnessübungen los, die gezielt die Muskelgruppen beanspruchen, auf die es beim Tauchen ankommt. Micha hat sie schon in seinen Alltag integriert. Und das ist auch ein Tipp für euch, um motiviert zu bleiben: Bindet die Übungen einfach in euren Tagesablauf ein und etabliert so neue Gewohnheiten. Zehn Minuten täglich reichen schon!
Damit ihr bald erste Ergebnisse feiern könnt, empfehlen wir euch zusätzlich eine ausgewogene Ernährung. Mit Sport allein ist es nämlich oft schwierig, die gewünschten Ziele zu erreichen. Achtet zum Beispiel darauf, weniger Kalorien zu euch zu nehmen, als ihr verbraucht. Esst genug Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen. Eier, Fleisch oder Gemüse wie Kartoffeln, Bohnen, Linsen und Erbsen sind tolle Proteinquellen. Aber auch Kohlenhydrate und gesunde Fette sollten in deiner Ernährung nicht zu kurz kommen. Die Mischung macht’s. Bevor ihr loslegt, hat Fitness- und Motivationscoach Kevin fünf Erfolgstipps für euch:
Fünf Wichtige:
1. Setzt euch konkrete Ziele: Es ist wichtig, sich erreichbare Ziele zu setzen, die messbar sind. So könnt ihr ganz einfach euren Fortschritt verfolgen. Bonus: Fotos helfen euch dabei, den Fortschritt auch visuell zu verfolgen.
2. Etabliert eine Routine: Schafft eine Trainingsroutine, die in euren Zeitplan passt, damit das Training langsam zur Gewohnheit wird. Bonus: In eurem Kalender auf dem Smartphone könnt ihr flexibel eure Trainingszeiten planen – Erinnerungen und Benachrichtigungen inklusive.
3. Findet einen Trainingspartner: Zusammen trainieren macht viel mehr Spaß und sorgt dafür, dass ihr dranbleibt. Schließlich wollt ihr euren Trainingsbuddy nicht hängen lassen. Bonus: Ein Wetteinsatz zwischen euch kann als zusätzlicher Anreiz dienen. Die nächste Tauchausfahrt geht auf dich!
4. Bringt Abwechslung ins Training: Vermeidet Langeweile und fordert euren Körper auf unterschiedliche Weise heraus. Verschiedene Übungen oder Workouts sind der einfachste Weg. Bonus: Auch eine andere Atmosphäre sorgt für Abwechslung. Trainiert doch mal an eurem Lieblingsort, hört andere Musik oder fordert eure Trainingspartner zu einem Spiel heraus.
5. Feiert euren Fortschritt: Erkennt euren Erfolg an und belohnt euch für eure Fortschritte. Das stärkt euer Selbstvertrauen und steigert eure Motivation. Bonus: Wie wäre es nach einer erfolgreichen Trainingswoche mit einem Cheat Day? Ihr könnt machen und essen, worauf ihr Lust habt.
Numero Uno für den Rücken: Rückwärtiger Schmetterling
In Bauchlage die Arme nach vorne ausstrecken und anheben. 
Für noch mehr Effektivität zusätzlich die Füße anheben.
Effektivität: Diese hochwirksame Übung kräftigt den Rücken im Bereich der Brust- und Lendenwirbelsäule.
Ausführung: Hebt in Bauchlage die nach vorne gestreckten Arme (Oberarm-Rumpfwinkel ca. 135°) in den Schultergelenken rückwärts hoch. Die Oberarme sind dabei außenorientiert, die Handflächen zeigen nach oben. Haltet den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule (Kopf nicht in den Nacken nehmen) oder legt die Stirn ab.
Numero Duo für den Bauch: Bodendrücker
Im Vierfüßlerstand Spannung aufbauen. 
Die Knie leicht anheben und Position für 60 Sekunden halten.
Effektivität: Alle Bodendrückerübungen sind statische Übungsvarianten mit sehr hoher Aktivität für die gerade Bauchmuskulatur.
Ausführung: Der Bodendrücker ist eine koordinativ anspruchsvolle Übung: Kniet euch auf den Boden und baut Körperspannung auf. Jetzt hebt ihr die Knie leicht an, Nacken und Rücken bleiben dabei in einer Linie. Die Hände und Zehen ziehen in Richtung des Bauches. Haltet diese Position für 60 Sekunden. Falls das für den Anfang zu schwierig ist, tastet euch Training für Training heran.
Numero Dre für Beine und Rumpf: Beckenlift
Beine in Rückenlage anwinkeln und Becken anheben. 
Knie abwechselnd zur Brust ziehen und wieder abstellen.
Effektivität: Der Beckenlift ist die effektivste Übung ohne Gerät zur Kräftigung der Oberschenkelrückseite. Zusätzlich werden intensiv der große Gesäßmuskel und der unter Rücken-Strecker trainiert
Ausführung: In der Ausgangsposition winkelt ihr die Beine in Rückenlage an und stemmt die Fersen in den Boden. Eure Arme verschränkt ihr hinter dem Kopf oder legt sie neben dem Körper ab. Hebt das Becken maximal an, bis Becken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Jetzt zieht ihr abwechselnd ein Knie so weit wie möglich zur Brust und stellt es wieder ab. 15-20 Wiederholungen, 2-3 Sätze.
