TROCKEN ÜBUNGEN

Richtig lange die Luft anhalten – wie geht das? Wir haben Übungen ausgesucht, die auch ohne Hallenbad gehen.



ACHTUNG: Bitte reizt auch auf dem Trockenen die Übungen nicht bis zur Ohnmacht aus, ein Sturz kann an Land schwere Folgen haben! Mit Kopf im Wasser gilt: Partnersicherung!
Alle Übungen auf eigene Gefahr!


Auch wenn die Schwimmbäder geschlossen sind, müssen wir nicht auf unser Apnoetraining verzichten. Unser Ziel:  Richtig lange die Luft anhalten! Neben Dehnungsübungen – gerade für das Zwerchfell gibt es eine große Auswahl an Übungen greifen wir auf das Hallenbadtraining zurück. Scheint draußen die Sonne, verbinden wir die Übungen dann mit einem Apnoewalk, müssen oder wollen wir im Haus bleiben, funktionieren die Übungen genauso gut auf dem Sofa. Am besten startet man auch im Trocknen mit dem „Einlaufen“ beziehungsweise Warmatmen – und am besten immer zu Zweit!

Der Apnoewalk: Wir starten mit zwei FRC-Walks. (Functional Residual Capacity) Wir atmen passiv aus (also nicht mit Kraft die Lungen leeren), halten die Luft an und gehen zügig 10 Schritte. Wenn das zu einfach ist, erhöht ihr die Schrittanzahl einfach. Wir bleiben die ganze Zeit in Bewegung. Zwischen dem Luftanhalten gehen wir nur ein bisschen langsamer. Zwischen den Übungen machen wir immer mindestens drei Minuten Pause. Dann wieder ausatmen und zehn Schritte mehr. Pause. Nun dürft ihr tief einatmen und zügig so viele Schritte wie es geht. Dann seid ihr fertig mit euren Übungen. Entscheidet euch vorher, ob ihr ein Kohlendioxyd(CO2)-Training machen möchtet oder ein Sauerstoff (O2)- Training. Ihr solltet das in einem Training nicht mischen. Ihr könnt euch entsprechend eurer Leistungsfähigkeit die Schrittmengen anpassen und euch je nach zur Verfügung stehender Zeit die Übungen selbst zusammenstellen. 


Übungsbeispiele:

CO2 Übung 1: Tief eingeatmet 10 Schritte zügig gehen, danach sieben mal atmen und die Übung wioederholen, dann sechs mal, und dann immer weniger bis ihr zwischen den Schritten nur noch einmal einatmet. 
CO2 Übung 2:: Tief eingeatmet 10 Schritte zügig gehen, zwischen den einzelnen Übungen immer nur drei Atemzüge. Hier solltet ihr mindestens zwölf Durchgänge machen. Bei dieser Übung kann die Strecke erhöht oder die Atemzüge reduziert werden.
O2 Übung 1:: sequenzielles Einatmen – wir starten ausgeatmet mit unseren zügigen Schritten und atmen nach 10 Schritten ein bisschen ein (Luft nippen). Dann immer zehn Schritte und dazwischen immer ein bisschen einatmen. Solange bis keine Luft mehr in die Lungen passt. Wichtig ist, dass ihr Luft holt bevor eine Kontraktion kommt.
O2 Übung 2:: tief eingeatmet 10 Schritte gehen, sechs Atemzüge, 20 Schritte, sechs Atemzüge. Die Atemzüge bleiben gleich und die Schrittmenge erhöht sich immer um zehn Schritte. Gesamt solltet ihr auf acht Durchgänge kommen. In unserem Beispiel also bis 80 Schritte.
Letzte Übung: Wenn ihr wisst, wie viel Schritte ihr mit einem tiefen Atemzug schafft, dann könnt ihr auch sechs Durchgänge mit etwa 75 Prozent eurer Maximalschrittmenge starten und mit jeweils acht Atemzügen als Pause.
Sofa: Das „Warmatmen“ und alle Übungen können auch auf dem Sofa gemacht werden. Die Schritte werden dann nur durch Zeit ersetzt werden. Zum Beispiel: eine Minute Luft anhalten, sieben Atemzüge, eine Minute Luftanhalten sechs Atemzüge und so weiter.
Wasserschüssel: Eine gute Übung ist auch, die »Static« in einer großen Schüssel mit kühlem Wasser zu machen. Mit, besser aber noch ohne Maske, um den  Tauchreflex zu aktivieren.
Wer alle Übungen durch hat sollte seine Satik-Zeit deutlich an die füpnf Minutenmarkje herangebracht haben. Jetzt heist es üben.

Bis dahin, bleibt gesund!


Unsere Autorin:
Birgit Wesemann
Freediver-Hamburg e.V.
VDST Apnoe-TL, Mitglied im VDST Apnoe-Kader
Deutsche Meisterin 2019

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.